つらい肩こり、もう我慢しない！セルフケア＆整骨院マッサージで徹底解消ガイド｜⼤阪市東成区のかねむら鍼灸整骨院です。BMK整体、美健、バイタルリアクトセラピーなら当院へ。

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つらい肩こり、もう我慢しない！セルフケア＆整骨院マッサージで徹底解消ガイド

2025/02/04

慢性的な肩こりに悩まされていませんか？肩こりは、デスクワークやスマホの使いすぎ、姿勢の悪さなど、現代人の生活習慣と密接に関係しています。

放置すると頭痛や吐き気を引き起こすだけでなく、集中力の低下や睡眠不足にもつながることも。つらい肩こりを根本から改善するには、原因を理解し、適切な対策を行うことが重要です。

この記事では、肩こりの原因を詳しく解説し、自宅で簡単にできるセルフケアマッサージやストレッチ、効果的なグッズ、さらに専門家による施術が期待できる整骨院の選び方まで、徹底的に解説します。

肩こりのメカニズムを理解し、自分に合った方法でケアすることで、つらい肩こりとサヨナラしましょう。

この記事を読めば、肩こり解消のための具体的な方法が分かり、日々の生活に取り入れることで、快適な毎日を送るための第一歩を踏み出せます。

1. 肩こりの原因を知って適切な対策を

肩こりは、国民病とも言われるほど多くの人が悩まされている症状です。放置すると頭痛や吐き気などの症状を引き起こす場合もあります。

肩こりの原因は様々ですが、根本原因に対処しなければ、効果的な改善は見込めません。まずはご自身の肩こりの原因を探ることから始めましょう。

1.1 デスクワーク中心の生活で肩こりが悪化？

デスクワーク中心の生活は、長時間同じ姿勢を続けることが多く、肩こりの大きな原因となります。特にパソコン作業では、キーボード操作やマウス操作によって肩や首の筋肉が緊張しやすく、血行不良を引き起こします。

また、画面を見るために頭を前に突き出す姿勢も、首や肩への負担を増大させます。長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉が硬直し、血行が悪化することで、肩こりに繋がります。

1.2 姿勢の悪さも肩こりの大きな原因に

猫背や巻き肩などの姿勢の悪さも、肩こりの原因となります。猫背は、背中が丸まり、肩が内側に入り込んだ状態になるため、肩甲骨周辺の筋肉が常に引っ張られ、緊張状態が続きます。

正しい姿勢を保つための筋肉が弱まり、姿勢が悪くなることで、肩こりだけでなく、頭痛や腰痛などの他の体の不調にも繋がることがあります。

1.3 長時間のスマホ利用も要注意！

近年、スマートフォンの普及に伴い、長時間スマホを操作する人が増えています。スマホ操作中は、下を向いた姿勢になりやすく、首や肩に大きな負担がかかります。

「スマホ首」とも呼ばれるこの状態は、ストレートネックの原因となり、肩こりだけでなく、頭痛や吐き気、自律神経の乱れにも繋がることがあります。

1.4 ストレスや冷えも肩こりを招く要因

ストレスや冷えも肩こりを悪化させる要因となります。ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、筋肉が緊張しやすくなります。

また、冷えは血行不良を引き起こし、筋肉の硬直を招きます。ストレスを解消するためのリラックス方法や、体を温める工夫を取り入れることで、肩こりの改善に繋がります。

原因	詳細	対策
デスクワーク	長時間同じ姿勢での作業により、肩や首の筋肉が緊張し、血行不良を起こす。	1時間に1回程度の休憩、ストレッチ、正しい姿勢の維持
姿勢の悪さ	猫背や巻き肩などにより、肩甲骨周辺の筋肉が常に緊張状態になる。	姿勢矯正、ストレッチ、筋力トレーニング
スマホの使いすぎ	下を向いた姿勢での長時間使用により、首や肩に負担がかかる。	使用時間の制限、スマホスタンドの使用、ストレッチ
ストレス	自律神経のバランスが崩れ、筋肉が緊張しやすくなる。	ストレス解消法の実践（ヨガ、瞑想、アロマテラピーなど）
冷え	血行不良により、筋肉が硬直しやすくなる。	体を温める（温かい飲み物、入浴、衣類の工夫など）
運動不足	筋肉が衰え、血行が悪くなり、肩こりを起こしやすくなる。	適度な運動（ウォーキング、ストレッチ、水泳など）
睡眠不足	疲労が蓄積し、筋肉の緊張がとれにくくなる。	質の良い睡眠を確保する（睡眠時間の確保、睡眠環境の改善）
眼精疲労	目の疲れが肩や首の筋肉の緊張に繋がる。	目の休息、眼精疲労対策グッズの使用
栄養不足	筋肉の修復に必要な栄養素が不足すると、肩こりが悪化しやすくなる。	バランスの良い食事を摂る

これらの原因を理解し、適切な対策を講じることで、つらい肩こりを改善し、快適な生活を送ることができます。セルフケアだけでなく、整骨院でのプロの施術も効果的です。ご自身の状況に合わせて、適切な方法を選択しましょう。

2. 今すぐできる！つらい肩こりセルフケアマッサージ

肩こりは、放置すると頭痛や吐き気を引き起こすだけでなく、自律神経の乱れにもつながる可能性があります。日頃からセルフケアを行い、つらい肩こりを解消・予防しましょう。

2.1 肩甲骨を動かすストレッチで肩こり解消

肩甲骨は肩こりと密接な関係があります。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩の動きが悪くなり、肩こりが発生しやすくなります。肩甲骨を動かすストレッチは、これらの筋肉をほぐし、血行を促進することで、肩こりの緩和に効果的です。

2.1.1 タオルを使った簡単ストレッチ

フェイスタオルの両端を持ち、頭の上で引っ張りながら腕を上下に動かすことで、肩甲骨を効果的に動かすことができます。このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるのに役立ちます。

2.1.2 肩甲骨はがしで固まった筋肉をほぐす

肩甲骨はがしとは、肩甲骨を肋骨からはがすように動かすストレッチです。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、可動域を広げる効果があります。肩甲骨はがしは、肩こりだけでなく、猫背の改善にも効果的です。

具体的な方法としては、両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。次に、両腕をゆっくりと上に持ち上げ、肩甲骨を引き離すように意識します。この動作を数回繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれていきます。

2.2 首や肩の筋肉を直接ほぐすマッサージ

首や肩の筋肉を直接マッサージすることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。入浴後など体が温まっている時に行うとより効果的です。

2.2.1 指圧でピンポイントに刺激

肩や首の凝り固まった部分に指で圧力をかけることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。特に、僧帽筋や肩甲挙筋といった肩こりの原因となる筋肉を重点的に指圧することで、効果的に肩こりを緩和することができます。

指圧を行う際は、痛気持ち良いと感じる程度の強さで、ゆっくりと圧力をかけることがポイントです。

2.2.2 温湿布を活用したマッサージ

温湿布は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。温湿布を貼った上からマッサージを行うことで、より効果的に肩こりを緩和することができます。

温湿布には、メントール配合のものや、唐辛子エキス配合のものなど、様々な種類があります。自分の好みに合った温湿布を選ぶと良いでしょう。市販薬として「バンテリン」や「ロキソニン」などが有名です。

2.3 仕事の合間にできる簡単ストレッチ

長時間同じ姿勢でいると、肩こりが悪化しやすくなります。仕事の合間に簡単なストレッチを行うことで、肩こりの予防・改善に繋がります。

2.3.1 椅子に座ったままできる肩回し

椅子に座ったまま、肩を前後に大きく回すことで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を促進することができます。肩を回す際は、肩甲骨を意識して大きく動かすことがポイントです。呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。

2.3.2 首のストレッチでこりをリフレッシュ

首をゆっくりと左右に傾けたり、回したりすることで、首の筋肉の緊張を和らげ、肩こりを軽減することができます。首をストレッチする際は、無理に動かしたり、反動をつけたりしないように注意しましょう。ゆっくりとした動作で行うことが大切です。

セルフケア方法	効果	注意点
肩甲骨はがし	肩甲骨周りの筋肉をほぐし、可動域を広げる	無理に肩甲骨を動かさない
タオルを使ったストレッチ	肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高める	タオルを強く引っ張りすぎない
指圧	筋肉の緊張をほぐす	痛すぎる場合はすぐに中止する
温湿布	血行促進、筋肉の緊張緩和	低温やけどに注意
肩回し	肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行促進	無理に回さない
首のストレッチ	首の筋肉の緊張緩和	急な動きをしない

3. 整骨院でのプロの施術で肩こり改善

慢性的な肩こりに悩まされている方、セルフケアだけではなかなか改善しないという方、整骨院でのプロの施術を検討してみませんか？国家資格を持つ柔道整復師による施術は、肩こりの根本原因にアプローチし、効果的な改善が期待できます。

3.1 整骨院の肩こりマッサージの効果とは

整骨院では、肩こりの原因となる筋肉の緊張や血行不良、関節の動きの悪さなどに対して、マッサージ、電気療法、温熱療法、ストレッチなど様々な施術を行います。一人ひとりの状態に合わせたオーダーメイドの施術で、肩こりの根本改善を目指します。

マッサージは、肩や首、背中などの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。手技によるマッサージだけでなく、超音波治療器を用いた施術を行う場合もあります。超音波の振動が深層の筋肉まで届き、温熱効果とミクロマッサージ効果で血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。

電気療法は、低周波治療器を用いて筋肉を刺激し、痛みを緩和する効果があります。肩こりの原因となる炎症を抑え、筋肉の緊張を和らげます。

温熱療法は、温罨法を用いて患部を温め、血行を促進する効果があります。血行が促進されることで、筋肉の緊張が和らぎ、痛みが軽減されます。

ストレッチは、肩甲骨や肩関節の可動域を広げ、柔軟性を高める効果があります。固まった筋肉を伸ばし、血行を促進することで、肩こりの改善に繋がります。

3.2 国家資格保有の施術で安心安全

整骨院で施術を行う柔道整復師は、国家資格を保有しています。専門的な知識と技術に基づいた施術を受けられるため、安心安全です。身体の構造を熟知したプロによる施術は、セルフケアでは届かない深層の筋肉までアプローチし、より効果的な改善へと導きます。

3.3 肩こり以外の症状にも対応可能

整骨院では、肩こりだけでなく、頭痛、腰痛、膝痛など、様々な症状に対応しています。肩こりと関連する症状も同時にケアすることで、より効果的な改善が期待できます。

例えば、肩こりと頭痛を併発している場合、首や肩の筋肉の緊張を和らげるだけでなく、頭部の血行を促進する施術を行うことで、両方の症状を改善に導きます。

また、交通事故によるむち打ち症やスポーツ外傷などにも対応しています。急性の痛みだけでなく、慢性的な痛みにも対応可能です。

3.4 整骨院選びのポイント

整骨院を選ぶ際には、以下のポイントを参考にすると良いでしょう。

3.4.1 口コミや評判をチェック

インターネットの口コミサイトや、知人からの紹介などを参考に、評判の良い整骨院を選びましょう。実際に施術を受けた方の声を聞くことで、自分に合った整骨院を見つけやすくなります。

3.4.2 施術内容や料金を確認

整骨院によって施術内容や料金は異なります。事前にホームページなどで確認し、自分の症状や予算に合った整骨院を選びましょう。保険適用かどうかを確認することも重要です。

施術内容	料金の目安	保険適用
マッサージ	3,000円～5,000円	〇（一部条件あり）
電気療法	1,000円～3,000円	〇（一部条件あり）
温熱療法	1,000円～2,000円	〇（一部条件あり）
骨盤矯正	4,000円～7,000円	×

3.4.3 通いやすい立地か確認

自宅や職場から通いやすい立地にある整骨院を選ぶことで、継続して通院しやすくなります。継続して施術を受けることで、より効果的な改善が期待できます。

これらのポイントを踏まえ、自分に合った整骨院を見つけて、つらい肩こりから解放されましょう。

4. 肩こり解消に効果的なグッズを紹介

肩こりのつらさから解放されたい！そんなあなたにおすすめのグッズを厳選してご紹介します。セルフケアをさらに効果的にしてくれるグッズから、毎日の生活に取り入れやすいグッズまで、幅広くご紹介します。

4.1 マッサージグッズで手軽にセルフケア

自宅で手軽に本格的なマッサージができるグッズは、肩こり解消の強い味方です。特に、肩甲骨周りや首筋の筋肉をピンポイントで刺激できるグッズは効果的です。

4.1.1 マッサージボール

マッサージボールは、肩甲骨の間や首の付け根に当ててコロコロ転がすだけで、手軽に筋肉をほぐすことができます。大きさや硬さも様々なので、自分の身体に合ったものを選びましょう。テニスボールでも代用できます。

4.1.2 フォームローラー

フォームローラーは、寝転がって肩甲骨や背中に当てて使うことで、広範囲の筋肉をほぐし、血行を促進します。ストレッチ効果も期待できます。ハーフサイズのものも販売されているので、持ち運びにも便利です。

4.1.3 マッサージガン

マッサージガンは、強力な振動で深部の筋肉まで刺激し、頑固な肩こりを効果的にほぐします。アタッチメントを交換することで、様々な部位に使用できます。DOCTORAIRやMYTREXなど、様々なメーカーから販売されています。

4.2 姿勢改善グッズで根本から肩こりを予防

肩こりの原因となる猫背や巻き肩を改善するには、姿勢改善グッズが効果的です。正しい姿勢を維持することで、肩への負担を軽減し、肩こりを予防します。

4.2.1 ストレッチポール

ストレッチポールは、背中に沿って寝るだけで、自然と胸が開き、正しい姿勢をサポートします。肩甲骨周りの筋肉もストレッチされ、柔軟性を高めます。LPNなど、様々なメーカーから販売されています。

4.2.2 姿勢矯正ベルト

姿勢矯正ベルトは、装着することで背筋が伸び、正しい姿勢を維持しやすくなります。猫背や巻き肩の改善に効果的です。長時間の着用は避け、適切な使用方法を守りましょう。

4.3 リラックスグッズで肩こりの原因となるストレスを軽減

ストレスは肩こりの大きな原因の一つです。リラックスグッズを使って心身をリラックスさせることで、肩こりの緩和に繋がります。

4.3.1 ネックピロー

ネックピローは、首を優しく支え、負担を軽減することで、肩こりの緩和に役立ちます。旅行や長時間のデスクワークにもおすすめです。王様の夢枕やテンピュールなど、様々な素材や形状のものがあります。

4.3.2 ホットアイマスク

ホットアイマスクは、目の周りを温めることで、眼精疲労やストレスを軽減し、肩こりの緩和に繋がります。めぐりズムやあずきのチカラなど、様々な商品が販売されています。

4.4 その他の便利グッズ

その他にも、肩こり解消に役立つ便利なグッズがあります。

グッズ名	効果	使用方法
ピップエレキバン	血行促進、コリをほぐす	コリのある部分に貼る
温熱シート	患部を温めて血行促進	肩や首に貼る
冷却シート	炎症を抑える、痛みを和らげる	肩や首に貼る

自分に合ったグッズを使って、つらい肩こりを解消し、快適な毎日を送りましょう。グッズの効果を高めるためには、正しい使い方をすることが大切です。商品の使用方法をよく読んでから使用しましょう。

5. 肩こり予防のための生活習慣改善

肩こりは一度なってしまうと、なかなか改善しにくいものです。日頃から肩こりになりにくい生活習慣を心がけることで、つらい肩こりと付き合っていく負担を軽減できます。ここでは、肩こり予防に効果的な生活習慣の改善について詳しく解説します。

5.1 正しい姿勢を意識する

デスクワークやスマートフォンの操作など、長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首に負担がかかり、肩こりの原因となります。正しい姿勢を意識することで、肩や首への負担を軽減し、肩こり予防につながります。

5.1.1 デスクワーク時の正しい姿勢

デスクワーク時は、背筋を伸ばし、画面と目の距離を40cm程度離すことが大切です。また、肘を90度に曲げ、キーボードと肘の高さが同じになるように椅子を調整しましょう。

長時間同じ姿勢を続けないように、1時間に1回程度は立ち上がって軽いストレッチを行うのがおすすめです。

5.1.2 スマートフォンの操作時の正しい姿勢

スマートフォンの操作時は、画面を目の高さまで持ち上げ、視線を下げるようにしましょう。長時間うつむいた姿勢を続けると、首や肩に大きな負担がかかります。また、こまめに休憩を取り、首や肩をストレッチすることも大切です。

5.1.3 立っている時の正しい姿勢

立っている時は、お腹に力を入れて背筋を伸ばし、顎を引くことを意識しましょう。猫背や反り腰は、肩こりの原因となるだけでなく、腰痛やその他の体の不調にもつながる可能性があります。

5.2 適度な運動で血行促進

運動不足は血行不良を招き、肩こりの原因となります。適度な運動を行うことで、血行が促進され、肩こり予防につながります。

5.2.1 ウォーキング

ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動です。週に3回以上、30分程度のウォーキングを習慣にすることで、血行促進だけでなく、全身の健康維持にも効果的です。

5.2.2 水泳

水泳は、全身の筋肉を使うため、血行促進効果が高い運動です。また、浮力によって関節への負担が少ないため、肩や腰に痛みがある人にもおすすめです。

5.2.3 ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身のリラックス効果を高めることができます。また、柔軟性を高める効果もあるため、肩こりの改善や予防に効果的です。

5.3 バランスの良い食事で栄養補給

筋肉や血液を作るための栄養素が不足すると、肩こりが悪化しやすくなります。バランスの良い食事を摂ることで、必要な栄養素を補給し、肩こり予防に繋げましょう。

栄養素	役割	多く含まれる食品
タンパク質	筋肉の構成成分	肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンB群	疲労回復、神経機能の維持	豚肉、レバー、うなぎ、玄米
ビタミンE	血行促進	アーモンド、アボカド、かぼちゃ
鉄分	血液の生成	レバー、ほうれん草、ひじき