【鍼灸・整骨院で教わる】慢性腰痛に効く！おすすめ筋トレ＆ストレッチ｜⼤阪市東成区のかねむら鍼灸整骨院です。BMK整体、美健、バイタルリアクトセラピーなら当院へ。

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【鍼灸・整骨院で教わる】慢性腰痛に効く！おすすめ筋トレ＆ストレッチ

2024/11/13

慢性的な腰痛にお悩みですか？

このページでは、腰痛の原因とメカニズムを解説し、鍼灸院や整骨院でも推奨される効果的な筋トレとストレッチを紹介します。

腰痛は、筋肉の衰えや姿勢の悪さ、日常生活での負担など、様々な原因が考えられます。

そして、その痛みを放置すると、日常生活に支障をきたすだけでなく、深刻な健康問題につながる可能性も。

この記事では、ドローイン、プランク、バックエクステンションといった腰痛改善に効果的な筋トレと、ハムストリングス、大腰筋、梨状筋のストレッチの正しいやり方を動画や画像を使って分かりやすく解説します。

さらに、鍼灸治療や整骨院での腰痛治療についても解説し、治療院選びのポイントもご紹介します。

これらの情報を通して、あなたに合った腰痛対策を見つけ、痛みを根本から改善し、快適な日常生活を送るためのヒントを得ることができます。

この記事を読み終える頃には、腰痛改善のための具体的な方法を理解し、実践できるようになっているでしょう。

1. 腰痛の原因とメカニズム

腰痛は、現代社会において多くの人が悩まされる症状の一つです。

その原因は多岐に渡り、特定の疾患によるものから、日常生活の習慣に起因するものまで様々です。

腰痛のメカニズムを理解することで、適切な予防策や治療法を選択することが可能になります。

1.1 筋肉の衰えによる腰痛

腰を支える筋肉が衰えると、腰椎や椎間板への負担が増加し、腰痛を引き起こす可能性があります。

特に、腹筋や背筋、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）などの衰えは、腰への負担を増大させます。

加齢による筋力低下だけでなく、運動不足やデスクワーク中心の生活も、筋肉の衰えを加速させる要因となります。

これらの筋肉は、腰椎を安定させるコルセットのような役割を果たしているため、筋力が低下すると腰椎が不安定になり、痛みを生じやすくなります。

1.2 姿勢の悪さによる腰痛

猫背や反り腰などの不良姿勢は、腰椎や骨盤に歪みを生じさせ、腰痛の原因となります。

例えば、猫背は背中が丸まり、頭が前に出るため、腰椎に過剰な負担がかかります。

反り腰は、腰椎の前弯が過度に増大し、腰椎や周囲の筋肉にストレスを与えます。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、現代社会特有の習慣も姿勢の悪化を招き、腰痛のリスクを高めます。

また、ハイヒールを履く女性も、骨盤が前傾しやすく、腰痛になりやすい傾向があります。

1.3 日常生活での負担による腰痛

日常生活における中腰への負担も、腰痛を引き起こす大きな要因です。

重いものを持ち上げる、急に体をひねったりする、長時間の立ち仕事や座り仕事など、腰に負担がかかる動作や姿勢を繰り返すことで、腰痛を発症するリスクが高まります。

特に、不適切な姿勢での重量物の持ち上げは、腰椎に大きな負担をかけ、ぎっくり腰などの急性腰痛を引き起こす可能性があります。

また、デスクワークや車の運転など、同じ姿勢を長時間続けることも、腰の筋肉に疲労を蓄積させ、腰痛につながります。

腰痛の種類	原因とメカニズム	症状の特徴
ぎっくり腰	急な動作や重いものを持ち上げた際に、腰の筋肉や靭帯が損傷する	突然の激しい痛み、動けないほどの痛み
椎間板ヘルニア	椎間板が変形・突出することで、神経を圧迫する	下肢のしびれや痛み、腰の痛み
脊柱管狭窄症	脊柱管が狭くなることで、神経を圧迫する	間欠性跛行（歩行時の下肢の痛みやしびれ）、腰の痛み
腰椎分離症・すべり症	腰椎の一部が分離したり、ずれたりする	腰の痛み、下肢のしびれや痛み

上記以外にも、ストレスや冷え、内臓疾患、精神的な要因などが腰痛に関与している場合もあります。

腰痛は、その原因やメカニズムが多様であるため、自己判断で対処せず、専門家のアドバイスを受けることが重要です。

鍼灸師や整骨師は、腰痛の原因を特定し、適切な治療法やセルフケア指導を提供することができます。

2. 鍼灸・整骨院での腰痛治療

腰痛でお悩みの方は、鍼灸や整骨院での治療を検討することも有効な手段です。

それぞれの治療法の特徴や選び方のポイントを理解し、ご自身の症状に合った治療院を選びましょう。

2.1 鍼灸治療で腰痛を改善するメカニズム

鍼灸治療は、東洋医学に基づいた治療法で、身体に鍼や灸を施すことで、気の流れや血行を促進し、自然治癒力を高めることを目的としています。

腰痛に対しては、痛みの原因となっている筋肉の緊張を緩和したり、炎症を抑えたりする効果が期待できます。

また、自律神経のバランスを整えることで、痛みを感じにくくする効果も期待できます。

鍼灸治療で使われる鍼は、髪の毛ほどの細さで、痛みはほとんど感じません。

灸も、もぐさを燃焼させる際に温かさを感じる程度で、やけどの心配はありません。

施術時間は症状や治療院によって異なりますが、30分～1時間程度が一般的です。

2.2 整骨院での腰痛治療法

整骨院では、柔道整復師という国家資格を持った施術者が、主に手技を用いて腰痛の治療を行います。

代表的な治療法としては、マッサージ、電気療法、牽引療法などがあります。

治療法	効果
マッサージ	筋肉の緊張を緩和し、血行を促進する
電気療法（低周波・干渉波など）	痛みを軽減し、筋肉の炎症を抑える
牽引療法	腰椎の隙間を広げ、神経の圧迫を軽減する
テーピング	患部を固定し、痛みを軽減する。再発予防にも繋がる

これらの治療法を組み合わせることで、痛みの緩和だけでなく、根本的な原因の改善を目指します。

施術時間は症状や治療院によって異なりますが、30分～1時間程度が一般的です。

2.3 鍼灸・整骨院を選ぶポイント

鍼灸院や整骨院を選ぶ際には、以下のポイントを参考にすると良いでしょう。

国家資格を保有しているか：鍼灸師、柔道整復師といった国家資格を保有している施術者を選ぶことは、安全で適切な治療を受ける上で重要です。
院内の雰囲気や清潔感：清潔で落ち着いた雰囲気の院内は、リラックスして治療を受けることができます。
丁寧なカウンセリングと説明：施術前にしっかりとカウンセリングを行い、症状や治療方針について丁寧に説明してくれる院を選ぶと安心です。
施術後のアフターケア：施術後のアフターケアや日常生活での注意点などを指導してくれる院を選ぶと、再発防止に繋がります。
通いやすさ（立地、営業時間など）：自宅や職場から近く、通いやすい立地や営業時間であることも重要なポイントです。

これらのポイントを踏まえ、ご自身の症状や希望に合った鍼灸院や整骨院を選び、腰痛の改善を目指しましょう。

3. 慢性腰痛を和らげる！おすすめ筋トレ

慢性腰痛を効果的に和らげるためには、インナーマッスルと呼ばれる深層筋を鍛えることが重要です。

インナーマッスルは、姿勢を維持し、腰への負担を軽減する役割を担っています。ここでは、腰痛におすすめの筋トレを３つご紹介します。

3.1 ドローイン

ドローインは、お腹をへこませるだけの簡単なエクササイズですが、腹横筋というインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

腹横筋はコルセットのようにお腹周りを覆っており、腰を安定させる役割を担っています。

3.1.1 ドローインの効果

ドローインの効果は腰痛の予防・改善だけでなく、ぽっこりお腹の解消や姿勢改善にも繋がります。

また、基礎代謝の向上も期待できるため、ダイエットにも効果的です。

3.1.2 ドローインの正しいやり方

仰向けに寝て、膝を立てます。
息を吐きながら、お腹を薄くへこませます。この時、お腹を凹ませるのではなく、背中を床に近づけるイメージで行います。
へこませた状態を5秒キープします。
息を吸いながら、お腹を戻します。
これを10回繰り返します。

3.2 プランク

プランクは、体幹全体を鍛えることができる効果的な筋トレです。

腹筋群だけでなく、背筋群、臀筋群など、多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、腰痛改善に効果的です。

3.2.1 プランクの効果

プランクは体幹の安定性向上に効果的なため、腰痛予防・改善だけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。

また、姿勢改善効果も高く、美しい姿勢を手に入れたい方にもおすすめです。

3.2.2 プランクの正しいやり方

うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
つま先を立て、体を一直線に保ちます。この時、お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
この姿勢を20〜30秒キープします。
慣れてきたら、キープ時間を徐々に伸ばしていきましょう。

3.3 バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛えるための筋トレです。

腰痛の原因の一つに背筋の衰えが挙げられるため、バックエクステンションを行うことで腰痛を改善することができます。

3.3.1 バックエクステンションの効果

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることで、腰を支える力を強化し、腰痛を予防・改善します。

また、姿勢改善効果も期待できます。

3.3.2 バックエクステンションの正しいやり方

うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
息を吐きながら、上半身をゆっくりと持ち上げます。この時、腰を反りすぎないように注意しましょう。
持ち上げた姿勢を2秒キープします。
息を吸いながら、ゆっくりと上半身を元の位置に戻します。
これを10回繰り返します。

これらの筋トレは、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みがある場合は、すぐに中止しましょう。

また、継続して行うことで効果を実感しやすくなります。週に2〜3回を目安に、継続的に取り組んでみましょう。

筋トレ名	鍛えられる筋肉	効果
ドローイン	腹横筋	腰痛予防・改善、ぽっこりお腹解消、姿勢改善、基礎代謝向上
プランク	腹筋群、背筋群、臀筋群など	体幹安定性向上、腰痛予防・改善、姿勢改善、スポーツパフォーマンス向上
バックエクステンション	脊柱起立筋	腰痛予防・改善、姿勢改善

4. 慢性腰痛を和らげる！おすすめストレッチ

腰痛改善には、筋力トレーニングだけでなくストレッチも重要です。

硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、腰への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

ここでは、慢性腰痛に効果的なストレッチを３つご紹介します。

4.1 ハムストリングスのストレッチ

4.1.1 ハムストリングスのストレッチの効果

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。ここが硬くなると、骨盤が後傾し、腰椎のカーブが崩れ、腰痛を引き起こす原因になります。

ハムストリングスのストレッチを行うことで、骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減することができます。また、姿勢改善や腰の可動域向上にも繋がります。

4.1.2 ハムストリングスのストレッチの正しいやり方

仰向けに寝て、片方の足を天井に向けて伸ばします。

伸ばした足の膝裏にタオルをかけ、タオルの両端を手で持ち、ゆっくりと足を自分の方へ引き寄せます。

この時、膝はなるべく伸ばした状態を保ち、太ももの裏側に伸びを感じるところで30秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

4.2 大腰筋のストレッチ

4.2.1 大腰筋のストレッチの効果

大腰筋は、腰椎と大腿骨をつなぐ深層筋で、姿勢の維持や歩行に重要な役割を果たしています。

デスクワークなどで長時間座っていると、大腰筋が縮こまり、腰痛の原因となることがあります。

大腰筋のストレッチは、股関節の柔軟性を高め、腰の負担を軽減する効果があります。また、骨盤の安定性向上にも繋がります。

4.2.2 大腰筋のストレッチの正しいやり方

片足を大きく前に出し、後ろ足の膝を床につけるランジの姿勢をとります。

骨盤を立てるように意識し、前足の付け根に伸びを感じるところで30秒ほどキープします。

反対側も同様に行います。上体を反らしたり、骨盤を寝かせたりしないよう注意しましょう。

4.3 梨状筋のストレッチ

4.3.1 梨状筋のストレッチの効果

梨状筋はお尻の深層部に位置する筋肉で、股関節を外側に回す働きがあります。

梨状筋が硬くなると、坐骨神経を圧迫し、お尻や太もも、足に痛みやしびれを引き起こす坐骨神経痛の原因となることがあります。

梨状筋のストレッチは、梨状筋の緊張を和らげ、坐骨神経痛の予防・改善に効果があります。

また、股関節の可動域向上にも繋がります。

4.3.2 梨状筋のストレッチの正しいやり方

仰向けに寝て、両膝を立てます。

片方の足首をもう一方の太ももに乗せます。

乗せた側の太もも裏を持ち、胸の方へ引き寄せます。

お尻の奥に伸びを感じるところで30秒ほどキープします。

反対側も同様に行います。痛みを感じない範囲で行いましょう。

これらのストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。

お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うとより効果的です。

また、痛みがある場合は無理せず中止し、専門家にご相談ください。

ストレッチ	効果	注意点
ハムストリングスのストレッチ	骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減、姿勢改善、腰の可動域向上	膝はなるべく伸ばした状態を保つ
大腰筋のストレッチ	股関節の柔軟性を高め、腰の負担を軽減、骨盤の安定性向上	上体を反らしたり、骨盤を寝かせたりしない
梨状筋のストレッチ	梨状筋の緊張を和らげ、坐骨神経痛の予防・改善、股関節の可動域向上	痛みを感じない範囲で行う

5. 腰痛におすすめの筋トレとストレッチを行う上での注意点

腰痛改善のために筋トレやストレッチを行う際には、いくつかの注意点を守ることが重要です。

正しく行わないと逆効果になる場合もありますので、以下の点に気を付けながら実践しましょう。

5.1 痛みがある場合の対処法

筋トレやストレッチ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

痛みを我慢して続けると、症状を悪化させる可能性があります。

痛みが強い場合は、無理せず安静にし、専門家である鍼灸師や柔道整復師に相談しましょう。

5.2 適切な負荷と回数

筋トレは、自分の体力に合わせた負荷と回数で行うことが大切です。

負荷が強すぎると体を痛める原因になりますし、軽すぎると効果が得られません。

最初は少ない回数から始め、徐々に増やしていくようにしましょう。

ストレッチも同様に、無理のない範囲で伸ばすようにしてください。
痛みを感じる手前で止め、呼吸を止めずにゆっくりと行うことがポイントです。

5.3 正しいフォームの重要性

筋トレやストレッチは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

動画やイラストなどを参考に、正しいフォームをしっかりと身につけましょう。

可能であれば、鍼灸師や柔道整復師に直接指導してもらうのがおすすめです。

正しいフォームを身につけることで、腰痛改善の効果を最大限に引き出すことができます。

5.4 呼吸法

筋トレやストレッチ中は、正しい呼吸法を意識しましょう。

息を止めずに、自然な呼吸を続けることが大切です。

一般的には、力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸います。

深い呼吸を意識することで、リラックス効果も高まり、より効果的に腰痛を和らげることができます。

5.5 頻度と継続

筋トレやストレッチは、毎日行う必要はありません。

週に2〜3回程度、自分のペースで行うことが大切です。

毎日行うよりも、適切な頻度で継続することが、腰痛改善には効果的です。

また、継続することが最も重要です。短期間で効果が出なくても、諦めずに続けることで、腰痛の改善や予防につながります。

5.6 具体的な注意点のまとめ

項目	注意点
痛み	痛みを感じたらすぐに中止し、専門家に相談する
負荷と回数	体力に合わせ、徐々に増やす
フォーム	正しいフォームを身に付ける（動画や専門家の指導を受ける）
呼吸法	息を止めず、自然な呼吸を続ける（力を込める時に吐く、力を抜く時に吸う）
頻度と継続	週2〜3回程度、無理なく継続する
時間帯	食後すぐや寝る直前は避ける
ウォーミングアップ/クールダウン	筋トレ前にはウォーミングアップ、ストレッチ後にはクールダウンを行う
水分補給	こまめな水分補給を心がける
服装	動きやすい服装で行う
環境	安全な場所で、適切な温度で行う

これらの注意点を守り、安全かつ効果的に筋トレやストレッチを行い、腰痛を改善・予防しましょう。

そして、専門家である鍼灸師や柔道整復師のアドバイスを受けることで、より効果的なプログラムを組むことができます。

自己判断せず、専門家の指導の下で行うことをおすすめします。

6. 筋トレ・ストレッチ以外の腰痛対策

腰痛対策は、筋トレやストレッチだけではありません。

日常生活の様々な場面で意識することで、腰への負担を軽減し、痛みを予防・改善することが可能です。

ここでは、筋トレ・ストレッチ以外にできる腰痛対策を、日常生活の場面別にご紹介します。

6.1 日常生活での姿勢

日常生活における姿勢は、腰痛に大きく影響します。

正しい姿勢を意識することで、腰への負担を軽減し、腰痛予防に繋がります。

6.1.1 立つ時

背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れることで、正しい姿勢を保ちます。

猫背にならないように注意し、顎を引いて目線を前方に向けましょう。

また、長時間同じ姿勢で立ち続けるのは避け、適度に休憩を取りながら姿勢を変えるようにしましょう。

高いヒールを履く場合は、腰への負担が増加するため、なるべく低いヒールを履くか、インソールなどで調整しましょう。

6.1.2 座る時

椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を付けるようにしましょう。

猫背にならないように、骨盤を立てて座ることが大切です。

デスクワークなどで長時間座る場合は、こまめに立ち上がって体を動かす、ストレッチをするなどして、腰への負担を軽減しましょう。

座布団やクッションなどを活用し、正しい姿勢をサポートするのも効果的です。

ゲーミングチェアなど、腰をサポートする機能が充実した椅子を選ぶのも良いでしょう。

6.1.3 物を持ち上げる時

膝を曲げて腰を落とすようにし、背中を丸めずに持ち上げます。
重い物を持ち上げる際は、できるだけ体幹を安定させ、腹圧を高めるように意識しましょう。

また、急に立ち上がったり、勢いよく持ち上げたりするのは避け、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

無理に重い物を持ち上げようとせず、台車などを活用したり、誰かに手伝ってもらうなどしましょう。

6.2 睡眠時の姿勢

睡眠時の姿勢も腰痛に影響します。

自分に合った寝具を選び、正しい姿勢で寝ることで、腰への負担を軽減し、快適な睡眠を得ることができます。

6.2.1 マットレスの選び方

適度な硬さのマットレスを選びましょう。

柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、腰に負担がかかります。

逆に硬すぎるマットレスは体圧が分散されにくく、寝心地が悪くなってしまいます。

自分の体型や体重、寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

腰痛持ちの方には、高反発マットレスがおすすめです。

6.2.2 枕の選び方

首のカーブを自然に保てる高さの枕を選びましょう。

低すぎる枕は首が支えられず、高すぎる枕は首が不自然に曲がってしまうため、どちらも腰痛の原因となります。

仰向けで寝た時に、首とマットレスの間に隙間ができないような高さが理想的です。素材も様々なものがあるので、自分に合ったものを選びましょう。

6.2.3 寝姿勢

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションやバスタオルなどを挟むと、腰の負担を軽減できます。

横向きで寝る場合は、抱き枕を抱えることで、体のバランスが安定し、腰への負担を軽減できます。

うつ伏せは腰に負担がかかりやすいので、なるべく避けましょう。

6.3 適度な運動

適度な運動は、腰周りの筋肉を強化し、腰痛を予防・改善する効果があります。

ウォーキングや水泳など、腰に負担の少ない運動を選び、無理のない範囲で行いましょう。

運動の種類	効果	注意点
ウォーキング	全身の血行促進、筋力強化	正しい姿勢で歩く
水泳	浮力により腰への負担が少ない、全身運動	水温に注意
サイクリング	下半身の筋力強化、有酸運動	サドルの高さを調整
ヨガ	柔軟性向上、体幹強化	無理なポーズは避ける